Opmerking

Dit multimediaverhaal gebruikt video- en audioclips. Ga na of uw luidsprekers ingeschakeld zijn.

Gebruik het muiswiel of de pijltoetsen op uw toetsenbord om tussen pagina’s te navigeren.

Vegen om tussen pagina‘s te navigeren

Hier gaan we

Stop de stress

Logo http://verhalen.canvas.be/stop-de-stress
0:00
/
0:00
Start video now

Ga naar de eerste pagina

We zijn nog nooit zo gestresseerd geweest als nu. Een derde van de Belgen lijdt aan stress op het werk. Tien procent is zelfs bang voor een burnout. Reden genoeg om op zoek te gaan naar wetenschappelijk verantwoorde manieren om onze overkokende hersenen weer kalm te krijgen. Want stress regeert overal.

Ga naar de eerste pagina

Wat is stress?

0:00
/
0:00
Start video now

Ga naar de eerste pagina

Stress is in feite een overlevingsreactie. We maken stresshormonen aan zoals adrenaline, onze hartslag gaat omhoog en we beginnen te zweten. Maar dat wordt allemaal gestuurd vanuit de hersenen.

Wat gebeurt er dan precies in onze hersenen wanneer we stress hebben? De amygdala of amandelkern, een zone die we geërfd hebben van de allereerste zoogdieren, wordt actiever. Dit is het zogenaamde emotiecentrum van ons brein.

De prefrontale cortex die meer de rationele redeneringen aanstuurt, gaat minder goed functioneren.

Wanneer we in gevaar zijn of bij stress gaan we dus instinctiever en emotioneler reageren en minder rationeel nadenken. In acuut gevaarlijke situaties hebben we dat nodig om te overleven. Maar bij stress blijven we lange tijd rondlopen met dat onevenwicht in de hersenen. We voelen ons dus de hele tijd bedreigd.

Ga naar de eerste pagina

Stress bestrijden met stresshormonen

0:00
/
0:00
Start video now

Ga naar de eerste pagina

In stressvolle situaties produceren de hersenen stresshormonen zoals adrenaline en ook cortisol.

Bij hoge stress zoals bij mensen met een burnout, blijven de cortisolniveaus erg hoog. Men ging er dus lange tijd van uit dat cortisol bijdroeg tot de stress.

Maar wat blijkt? Cortisol zou wel eens hét tegengif tegen stress kunnen zijn.

Ga naar de eerste pagina

Welke stress?

0:00
/
0:00
Start video now

Stress heeft geen aan-en-uitknop. We zitten allemaal op een stressschaal gaande van ondermotivatie tot distress. Met ergens daartussen een optimale hoeveelheid.

Pieken in de distresszone zijn normaal. Als we echter lange tijd daar blijven hangen, dan ontstaat een stressprobleem.

Ga naar de eerste pagina

Stressfactoren kennen

0:00
/
0:00
Start video now

Ga naar de eerste pagina

Stress is dan wel een lichamelijke reactie op een proces in onze hersenen, de oorzaak voor die stress ligt echter dikwijls buiten onszelf.

File, een bijkomende opdracht, een lastige klant of een verpakking die je niet open krijgt. Soms zijn de oorzaken duidelijk maar heel vaak weten we niet wat ons stress bezorgt.

Daarom ontwikkelde Daniel Berckmans een mobiele app die onze lichamelijke reacties monitort en koppelt aan de externe stressfactoren.

Want om stress te verminderen kan je best stresserende factoren vermijden. Maar daarvoor moet je eerst weten wát je moet ontwijken.

Ga naar de eerste pagina

Positieve stress

0:00
/
0:00
Start video now

De eustresszone zorgt dat we scherp staan en optimaal presteren.

De mobiele app van Daniel Berckmans kan bijvoorbeeld sporters helpen om langer in die positieve stresszone te zitten.

Ga naar de eerste pagina

Gelijkstroomstimulatie door de schedel

0:00
/
0:00
Start video now

Ga naar de eerste pagina

Biomedisch ingenieur en neuroloog Marom Bikson van The City College of New York behandelt stress door elektrische stroom door je hersenpan te jagen.

Gelijkstroomstimulatie door de schedel gebruikt een erg lage stroom: twee milliampère, ongeveer wat een 9V-batterij kan leveren.

De plaatsing van de elektroden is cruciaal. Via computermodellen berekende Bikson de exacte plaats om de prefrontale cortex stimuleren.

Door de prefrontale cortex lichtjes in overdrive te prikkelen, krijgt het rationele deel van ons brein terug overwicht tegenover het emotionele en de stress zakt.

Ga naar de eerste pagina

Mindfulness

0:00
/
0:00
Start video now

Ga naar de eerste pagina

Dé grote hype in stressbestrijding anno 2015 is natuurlijk mindfulness. De Amerikaanse bioloog Jon Kabat-Zinn ontwikkelde de methode vanuit boedhistische meditatietechnieken.

Maar mindfulness is geen ontspanningstraining. Kabat-Zinn definieerde het als: "met aandacht aanwezig zijn in het hier en nu, zonder oordeel."

Je leert je bewust te zijn van jezelf, ook in stressvolle situaties. Daardoor kan je zelf terug keuzes maken en ingrijpen in negatieve processen zoals piekeren.

Aan de Radbout Universiteit Nijmegen, onderzoeken hoogleraar in de psychiatrie Anne Speckens en neurologe Esther Aarts de invloed van mindfulness op de hersenen.

Mindfulness heeft niet enkel invloed op de activiteit in de prefrontale cortex en amygdala maar verandert zelfs de structuur van je hersenen.

Ga naar de eerste pagina

Is het een goed idee om met hormonen of elektrische stroom de stress tegen te gaan, of moeten we anders gaan leven? En is mindfulness dan een goeie piste?

Na de uitzending beantwoordden Jeroen Buyse, Marom Bikson en Anne Speckens jullie vragen. Hieronder een verslag van dat debat.

Wat doet de stroom bij gelijkstroomstimulatie (tDCS) eigenlijk precies met onze hersencellen?

Marom Bikson: wanneer de stroom de neuronen in de hersenen bereikt, verandert die hun membraanpotentiaal. Dat verandert dan weer bepaalde hersenfuncties zoals plasticiteit (leervermogen). Natuurlijk is dit een enorm gesimplificeerde voorstelling van nu een erg complex systeem.


Hoe effectief is gelijkstroomstimulatie (tDCS) eigenlijk? Hoe lang blijven de effecten en raken patiënten eraan gewend?

Marom Bikson: er zijn verschillende langetermijnstudies geweest maar die bestudeerden ook maximaal enkele maanden. Na enkele maanden bleken de positieve effecten af te zwakken en is een hernieuwingssessie aangeraden.

Tot nu toe blijkt er eerder dat opeenvolgende sessies steeds meer effect genereren en niet voor gewenning zorgen. Maar hoe dan ook, na één sessie verdwijnen de effecten sowieso na verloop van tijd.


Wat zouden de negatieve effecten van gelijkstroomstimulatie (tDCS) kunnen zijn?

Marom Bikson: in het labo hebben we al verschillende neveneffecten gezien: gaande van pijnreacties tot verbrande huid. Maar door correcte toepassing en de juiste technologie zou dat moeten kunnen vermeden worden. We hebben ook al aangetoond dat beperkt gebruik op mensen niet onveilig is. Maar op mensen hebben uiteraard nog niet getest wat overstimulatie teweeg kan brengen.


Kunnen we gelijkstroomstimulatie zelf thuis uitvoeren?

Marom Bikson: Sommige vormen van deze technologie zijn effectief commercieel beschikbaar. Bedrijven zoals Thync en Caputron maken versies voor ‘thuisgebruik’. Sommige toestellen zijn goed gemaakt, andere niet. Er is dus nog steeds heel wat voorkennis vereist én uiteraard ook voorzichtigheid.

Vergeet niet dat deze techniek nog steeds getest wordt in laboratoria zowel wat betreft doeltreffendheid als veiligheid. Het blijft belangrijk om steeds een arts te raadplegen en alle opties te overlopen. Mogelijk kunnen zelfs al kleine aanpassingen in je leven al grote veranderingen veroorzaken zonder gelijkstroomstimulatie.


Hoe verhoudt gelijkstroomstimulatie (tDCS) zich tot andere therapievormen? Wat met lichttherapie of mindfulness?

Marom Bikson: Ik denk dat er niet echt een concurrentie is tussen de verschillende therapievormen. Zo kan lichttherapie (waaronder Low Level Laser Therapy) ook een waardevolle aanvulling zijn. Als een patiënt hulp nodig heeft, is eender welke optie die verlichting geeft een verbetering.

Maar vergeet niet, we gebruiken allemaal ‘medicijnen’ zoals koffie of wijn om ons gemoed te veranderen, waarom zou gelijkstroomstimulatie (tDCS) – zeker in een veilige dosering – dan niet in aanmerking komen als het een verschil kan maken?


Zouden gelijkstroomstimulatie (tDCS) en mindfulness samen kunnen werken?

Marom Bikson: Ik denk het wel. In een klinische om drugsverslaafden te helpen met mindfulness hebben we ontdekt dat gelijkstroomstimulatie (tDCS) nuttig kan zijn om hen meer betrokken te krijgen bij en open te staan voor de voordelen van mindfulnesstraining. We denken dat tDCS vooral nut kan hebben om andere therapieën of cognitieve trainingen meer effectief te maken ja.

Anne Speckens: Hoewel ik verslaafden toch vooral zou willen leren de "zucht" te weerstaan en het zonder prettige gevoelens te leren stellen. Maar misschien om ze door de eerste fase heen te helpen? Wat een interessante combinatie zou zijn is om de stemming te verbeteren met tDCS en de verbetering vervolgens consolideren met mindfulness. Zou daar graag in samenwerken, aan zo’n onderzoek.


Wat is het verschil tussen mindfulness en relaxatie of yoga?

Anne Speckens: Mindfulness gaat over bewust zijn van lichamelijke sensaties, emoties en gedachten zonder dat je probeert een ontspannen staat te bereiken. Dus eerder inzicht en de mogelijkheid om in te grijpen dan een ontspannen gevoel oproepen.

Yoga noemen we vaak “met aandacht bewegen”. Het maakt als een van de verschillende oefeningen deel uit van de 8-weekse cursus. Dus daarmee is zeker overlap.


Is mindfulness de zoveelste hype of een blijver?

Anne Speckens: Mindfulness is gebaseerd op een traditie die eeuwenoud is en die overigens in verschillende wijsheidstradities wordt beoefend. Als onderzoekstraditie zijn we nu een jaar of vijftien bezig, sinds 2000. En de hoeveelheid onderzoeken nemen alleen maar toe. Dit zal de consolidatie van mindfulness enkel ondersteunen. Ik denk niet dat het zo maar zal verdwijnen.


Hoe lang moet iemand aan mindfulness doen om een effect waar te nemen in de hersenen?

Anne Speckens: Het merendeel van de studies zijn een vergelijking tussen ervaren meditatoren en controle personen. Maar ook bij prospectief onderzoek naar de 8-weekse mindfulness training worden al (structurele!) veranderingen in de hersenen gezien.

Bij een specifieke persoon is dit heel moeilijk te bepalen, dit soort onderzoek gaat om het vergelijken van groepen mensen.

Er is zeker nog meer onderzoek nodig, onder meer op het effect van mindfulness op hormonen zoals adrenaline, cortisol en oxytocine. Naar mijn weten nog onontgonnen terrein.

Maar wat langdurigheid van de therapie betreft: mindfulness blijkt psychische klachten te verminderen en welbevinden en tevredenheid over het leven te vergroten. Zelfs twee jaar na de training nog. Daar waren we zelf ook verbaasd over.


Welke (al dan niet direct stressgerelateerde) aandoeningen kunnen baat hebben bij mindfulness?

Anne Speckens: Er is onlangs een meta-analyse verschenen van 209 studies naar mindfulness waaruit blijkt dat ook symptomen van angst (en dus stress) verminderen bij een varieteit aan lichamelijke en psychische aandoeningen. Studies naar stress zijn bijvoorbeeld bij medische studenten en verpleegkundigen gedaan. Het effect van mindfulness bij depressie lijkt inderdaad gemedieerd te worden door een vermindering van piekeren. Zo ook bij de gegeneraliseerde angststoornis of piekerstoornis. Bij stress lijkt het ook te gaan om het herkennen van gedachten die je gestresst maken en je hier niet meer mee te vereenzelvigen. Er van een afstandje naar te kijken, als het ware. Het focussen op je lichaam in het hier en nu kan dan al helpen om dit soort gedachten te laten gaan en het malen te onderbreken.

Maar bij ADHD bijvoorbeeld lijkt het effect van mindfulness meer gemedieerd te worden door een effect op de impulscontrole of de emotieregulatie. Er zijn dus verschillende mogelijke werkingsmechanismen. Ik werk bijvoorbeeld samen met een collega, Susan Bögels, die veel ervaring heeft met het aanbieden van mindfulness aan kinderen met ADHD of autisme en hun ouders. Dit zijn natuurlijk wel aangepaste programma's: korter en speelser van opzet. Die pistes lijken erg veelbelovend.

Bij woedeaanvallen wordt het ook wel gebruikt, komt bij ADHD natuurlijk ook veel voor. Zelfs in gevangenissen wordt het toegepast, bij volwassenen met impulscontrolestoornissen en agressie. En het lijkt deze wel in positieve zin te kunnen beinvloeden. Maar een gerandomiseerde trial in gevangenissen is nog geen sinecure.

Wat betreft pubers met traumatische ervaringen (nvdr: dit was een specifieke vraag tijdens het debat) is het belangrijk om te kijken of eerst andere interventies aangewezen zijn: veiligheid, probleem oplossen, cognitieve gedragstherapie voor PTSS… Mindfulness zou ik pas in een latere fase van de behandeling toepassen.


Werkt mindfulness voor iedereen of zijn sommige mensen ‘resistent’ of gaan sommigen zich zelfs slechter voelen door de therapie?

Anne Speckens: Het is vaak zo dat mensen in het begin juist meer bewust worden van negatieve gevoelens zoals zenuwachtigheid of somberheid. Maar door dit toe te laten ga je ook meer zien hoe je ermee omgaat en de automatische patronen herkennen zoals piekeren of hoge eisen stellen aan jezelf die bij kunnen dragen aan burnout. Die kun je dan vervolgens veranderen.

Het is sowieso bij mindfulness belangrijk dat je snapt waar het over gaat, dat je het idee hebt dat dit voor jou relevant is en dat je het ervoor over hebt om het uit te proberen en te oefenen. De bereidheid om moeilijkheden onder ogen te zien en de gevoelens die ermee gepaard gaan toe te laten is ook belangrijk. Ieder moet kiezen wat bij hem of haar past. Sporten is ook een goede optie, zeker bij stress. Sommige mensen doen zelfs aan "mindful running...":-)


Kan je ook online mindfulnesscursussen volgen?

Anne Speckens: Er bestaan wel online versies van de mindfulness. Wij doen onder andere een onderzoek naar mindfulness bij kankerpatiënten met een online interventie, omdat die toegankelijker is voor mensen met lichamelijke beperkingen. Deze versie wordt wel ondersteund door een mindfulness trainer die iedere week feedback geeft. Dat lijkt me toch wel belangrijk om het vol te houden.

Online of face-to-face, de kwalificaties van trainers zijn erg belangrijk. Er zijn internationaal geaccordeerde criteria waar trainers aan moeten voldoen. De beroepsvereniging, waar ook Belgische trainers bij aangesloten zijn, heeft hier meer informatie over: www.vmbn.nl. Specifiek voor België is er ook m()ment, een vereniging die de inhoud van de opleidingen controleert: www.m()ment.be







2015 © Canvas

Ga naar de eerste pagina
Ga naar de eerste pagina
Omlaag schuiven om verder te gaan
Vegen om verder te gaan